بيونسيه. J. لو. كيم كارداشيان. ثقافة البوب ​​مشبعة بالأيقونات الغنائم في الوقت الحالي ، وأصبحت النساء مهووسات بعقب ذلك. اسمحوا لي أن أكون أول من يقول أنه ليس لدي غنيمة. مستويات المنحنى لدي صلبة 1 من أصل 10 (10 كونها خلفية بحجم كارداشيان).



إذا كنت تقرأ هذا ، فأنا أفترض أنك في نفس القارب مثلي. مرحبا بك في النادي يا صديقي. لحسن الحظ بالنسبة لي ، تصادف أن تكون صديقتي أماندا أ مدرب شخصي معتمد من NASM وتنافس في مسابقة البكيني الاحترافية قبل. في خطر أن تبدو وكأنها منحرف كبير ، لديها أيضًا واحدة من أفضل المؤخرات التي رأيتها على الإطلاق. لذلك عندما قالت أنها يمكن أن تساعدني في الحصول على غنيمة أحلامي ، لفتت الانتباه.



كيف يمكنك الحصول على غنيمة

الصورة مقدمة من بري أليكس

وفقًا لأماندا ، هناك خمسة أسباب رئيسية قد تجعلنا لا نحلم بأعقاب أحلامنا. السبب الأكبر هو علم الوراثة. إنها حقيقة بسيطة في الحياة أن البعض منا ولد مع كعك من الصلب ، والبعض الآخر - بسبب عدم وجود مصطلح أفضل - مع أعشاب من الفصيلة الخبازية. عرض الورك وتوزيع الدهون هما فقط عاملان من العديد من العوامل الوراثية التي تلعب دورًا في قدرتنا على تنمية الغنيمة المثالية.



سبب رئيسي آخر قد لا يكون لديك غنيمة هو إذا كنت تبحث عن 'حل سريع'. إن شراء منتجات باهظة الثمن 'كما تظهر على التلفزيون' لن يحل مشكلات مؤخرتك بطريقة سحرية ، بغض النظر عن مقدار الأموال التي تنفقها على قطعة من معدات التمرين. وبالمثل ، فإن مجرد اتباع إجراءات التمرين في المجلات يؤدي غالبًا إلى الركود ونقص النتائج. قد تكون التمارين المدرجة في المجلات النسائية مكانًا جيدًا لبدء تمرين عضلات الأرداف ، ولكنها ليست كل ما يجب عليك فعله.

كيف يمكنك الحصول على غنيمة

الصورة مجاملة من Fit Approach على Flickr

قد تعيق نمو غنائمك إذا كنت تمارس تمارين القلب أيضًا. سيبدأ تمرين الكثير من الكارديو لفترات طويلة من الوقت في حرق العضلات بدلاً من الدهون ، مما يعني أنك ستأخذ حرفياً العضلات التي قمت ببنائها أثناء تمارين رفع الأثقال وغيرها من التمارين. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن تمارين القلب فقط بشكل غير صحيح هي التي ستؤدي إلى هذه النتائج. بعض خيارات القلب مثل HIIT ( كثافة عالية التدريب المتقطع ) طريقة رائعة لضخ الدم أثناء بناء العضلات.



أخيرًا ، السبب الأول والأهم لعدم امتلاكك غنيمة هو أنك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ولكنك تنسى تناول الطعام بشكل جيد. إن الأكل الجيد وتزويد جسمك بالأطعمة الكاملة أمر أساسي لنمو أي مجموعات عضلية ، بما في ذلك مؤخرتك. إذا كنت لا تعتني بجسمك من خلال التغذية الجيدة ، فلن تحصل أبدًا على النتائج التي تريدها من تمارينك - بهذه البساطة.

كيف تحصل على غنيمة أحلامك

كيف يمكنك الحصول على غنيمة

الصورة مجاملة من jerryonlife على فليكر

على الرغم من أنها قد تبدو مهمة شاقة في البداية ، إلا أن هناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها تقوية عضلاتك لبناء غنيمة أسطورية. تحتوي منطقة المؤخرة على أربع عضلات رئيسية تحتاج إلى التركيز على تقويتها: الألوية الكبيرة ، الألوية الصغرى ، الألوية المتوسطة ، عضلات الورك (التي لا أستطيع نطق اسمها الفني). لبناء مؤخرة عالية وثابتة ، عليك القيام بتمارين تستهدف كل مجموعة من هذه المجموعات العضلية.

لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، توصي أماندا بتمرين ساقيك وعضلات الأرداف 2-3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين كل تمرين (تمرن على مؤخرتك أيام الاثنين والأربعاء والجمعة - على سبيل المثال). يعد الحصول على يوم راحة بين التدريبات أمرًا بالغ الأهمية ، حيث سيسمح لك بتبديل شدة التمرين وأنواع التمارين التي تمارسها.

تقترح أماندا القيام بمزيج من الرفع الثقيل مع ممثلين منخفضين (8-10 ممثلين) ، وحجم كبير وممثلين مرتفعين (12-15 ممثلاً لمجموعة متعددة من التمارين) ، وقياسات plyometrics ، والتي تشير إلى تمارين تدريب القفز مثل قفز القرفصاء. من خلال القيام بمزيج من هذه الأنواع من التمارين ، ستتمكن من بناء عضلاتك وتقويتها مع زيادة قدرتك على التحمل.

كيف يمكنك الحصول على غنيمة

GIF بواسطة Gabby Phi

تتضمن التمارين المحددة التي ستساعد في بناء غنائمك تمارين القرفصاء الحديدية ، أو تمارين الاندفاع ، أو قرفصاء السومو ، أو ركلات الحمير ، أو الرافعات المميتة الرومانية ، أو خاطفات الألوية الموزونة ، أو القفز على الصندوق. يوتيوب مليء بمقاطع الفيديو الرياضية ، لذلك إذا كنت ابحث عن أي من هذه التمارين ستتمكن من العثور على فيديو إرشادي لمساعدتك في بدء التدريب.

#SpoonTip: إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول دمج بعض أحزمة المقاومة في التدريبات بدلاً من ذلك. تمارين المقاومة جنبًا إلى جنب مع التدريبات البليومترية ستجعل مؤخرتك تستعيد شكلها في أي وقت من الأوقات.

ولكن مرة أخرى ، إذا لم تكن تغذيتك في المكان الذي تحتاجه ، فلن تحصل أبدًا على النتائج التي تريدها. كما تقول أماندا ، عليك أن تأكل لكي تنمو. عندما تتمرن ، فإنك في الواقع تمزق عضلاتك وتكسرها من أجل نمو أنسجة عضلية أحدث وأقوى. يبدو الأمر مثير للاشمئزاز تمامًا ، لكنه يصنع العجائب لجسمك.

كيف يمكنك الحصول على غنيمة

تصوير ايرين توماس

إذا قمت بتزويد جسمك بأطعمة صحية وكاملة ، فسوف يأخذ جسمك كل تلك العناصر الغذائية الجيدة ويغذيها مباشرة إلى العضلات التي يتم تكسيرها وإعادة بنائها. جسمك يريد سعرات حرارية لبناء العضلات ، مما يعني أنه لا ينبغي أبدًا اتباع نظام غذائي (أي تقييد السعرات الحرارية) إذا كنت تحاول تقوية عضلاتك وتنميتها ، بغض النظر عن مجموعة العضلات التي تركز عليها.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم ، عليك أولاً حساب معدل الأيض الأساسي (BMR). يخبرك معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم دون القيام بأي تمرين. من هناك ، يجب عليك إضافة 200-600 سعرة حرارية تحتاج إلى تناولها كل يوم للحصول على غنيمة أحلامك. سيختلف العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تحتاج إلى إضافتها بناءً على عمرك وجنسك وما إلى ذلك ، ولكن يمكن التعرف عليه من خلال بحث سريع في Google.

كيف يمكنك الحصول على غنيمة

تصوير تياري براون

إذا كنت تكافح من أجل تناول طعام صحي طوال الأسبوع ، حاول تحضير وجباتك 1-2 أسبوع مقدمًا وتجميد الحصص الفردية للاستخدام المستقبلي. تشتري أماندا الأطعمة الكاملة مثل البطاطا الحلوة والدجاج والبيض والأرز البني والشوفان بكميات كبيرة ، حيث توفر لها الوقت والمال لشراء الأطعمة الجاهزة باستخدام هذه الطريقة.

مهما فعلت ، لا تدع جسمك يجوع. اكتشف خطة الوجبات التي تناسبك بشكل أفضل. أنا شخصياً أتناول ثلاث وجبات في اليوم وأشعر بتحسن في تناول الطعام بهذه الطريقة. تفضل أماندا ست وجبات صغيرة على مدار اليوم للحفاظ على طاقة جسدها. جرب قليلاً في أوقات الأكل الخاصة بك وانظر ما الذي يجعلك تستمر طوال اليوم. تذكر أن هذا قد يعني التخطيط لوجباتك قبل مغادرة المنزل.

أخيرًا ، أهم شيء عليك القيام به عند العمل على تحقيق هدف الغنائم هو الحفاظ على ثباتك. ستحصل على نتائج أفضل إذا التزمت بالجدول الزمني وحملت نفسك المسؤولية. مع ذلك ، لا تقلق بشأن المدة التي تستغرقها للوصول إلى هدف الغنائم. فكر في المدى الذي وصلت إليه ولا تقارن نفسك بالآخرين - فهذه هي رحلة لياقتك ، لذلك لا تخف من امتلاكها.